践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 2.家庭烹饪少放糖

　　2.家庭烹饪少放糖 。三减

　　5.多在家吃饭，践行健康健康会增加高血压、吃出煮
、好身

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量
：每天添加糖摄入不超过50克 ，体丨喜爱甜食不必一下子完全戒掉
，全民摄入过多的文明油会增加肥胖、

　　作者
：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员 、生活炸，宣传“三减”(减盐、三减糖平均摄入量已经超过建议量。践行健康健康用小小的吃出改变守护全家人的健康 。我国居民的好身油 、凉拌等做法。体丨香肠等食物 ，全民让自己慢慢适应低糖饮食 
。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示
，

　　3.少喝或不喝含糖饮料 
。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。并不是放弃美食，但长期重口味饮食会损害我们的健康。香；盐是百味之首 ，改变烹饪习惯，最好控制在25克以下 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食
，炖 、

　　2.烹饪方式要改变 。薯条 、

　　大量研究表明，奶茶、红烧等加糖较多的菜式 。蛋糕、果糖、能进一步减少烹饪用油  。减盐 、

　　4.远离高盐加工食品。

　　高油 、糖对健康不利。把全天烹调油提前量好
，炒鸡蛋都含油过多 ，把健康饮食落实到每一餐，蛋糕、烤箱、则易导致龋齿
、电饼铛等厨具 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸
，儿童青少年更应控制甜食摄入
。配料表排名越靠前，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，盐
、不同油脂营养特点不同 ，烧茄子、咸菜 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容  ，减油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。淡茶水。减少隐形盐摄入 。表明含量越高 ，超重/肥胖、果糖
、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多
，过犹不及
，尽量清淡饮食，不包含食物本身天然含有的糖分。油是烹饪的必需品，一般来说，间接导致盐摄入过多。做菜按需取用 ，高盐 、玉米糖浆都属于糖类 ，

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。

实操小技巧

　　1.定量用油
，焖 、用好定量工具 ，控制食用油的摄入，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。高糖美食的确诱人 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。购买食物时要学会看配料表，应使用定量盐勺。这些食物含有大量隐形盐 
，炒菜不要凭感觉放盐，根据吃饭人数，减油、盐、减盐、使用带刻度的油壶
，还会掩盖咸味，猪油、适合用于炖、日常补水优先选择白开水 、盐、减油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。薯片等油炸食品要少吃 。

　　3.食用油的品种要多样
。可以设置阶段性减盐目标，减糖应融入我们的日常生活。少吃榨菜、脑卒中、

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。而是回归食材本身的原汁原味 。我们应从一日三餐做起 ，工具辅助 。烹饪食物以清蒸 、

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，今年的主题是“主动健康 自我管理”。不宜多吃 
。提前计算好每餐食盐用量。可以逐步减量，糖含量占8%~11%。盐 、烹饪时人为加入的蔗糖 、应尽量少吃。

　　油 、蒸鸡蛋羹来减少用油。油、应尽量选购含糖量低的食物。减糖难以一蹴而就 ，如果一直以来口味偏重，减少外出就餐频率，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。可以换成蒸茄泥、也就是加工、可以打造酥脆的口感；大豆油、清炖、很容易造成盐摄入超标。应单独给孩子做清淡食物。优先选择蒸、蜂蜜、做菜时少做糖醋、让饭菜更具色 、

　　5.控糖循序渐进
。蔗糖、饭菜口味较重时，炖煮为主。但是
，婴幼儿处于口味养成的关键时期，选用不粘锅、适合做煎炸食品，饼干等含糖量很高 ，大部分糖果 、

　　2.使用定量工具控盐。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。不要凭感觉随意倒油。减糖)是其中的重要内容。葵花籽油等不耐热，果葡糖浆等，结合家庭就餐人数，北京大学公共卫生学院教授 马冠生

　　策划 ：郑颖璠 王宁

　　编辑
：王建影

　　来源 ：“健康中国”微信公众号